跑步是一项ji为“矛盾”的运动项目。为什么会这么说呢?因为它是一项简单方便的健身运动，哪怕是路边、公园里、小区楼下等众多地方都能随时运动起来。但是它又ji具高损伤的风险。好多人跑了几次就开始膝盖疼、脚疼等众多的损伤，其实，这就很好的说明了，跑步为什么要热身和拉伸!

就是为了减少跑步过程当中的损伤!

为什么跑前要热身?

首先一个重要的点，那就是人在跑步的时候，下肢关节承受的压力大概是行走时体重的4～8倍。如果不热身，就会对肌肉、关节增加成倍的压力!在这种压力之下，没做好热身对肌肉、关节都是损伤很大，其次是，跑前热身能够起到升高体温、调动心肺、激活肌肉、动员神经的作用。毕竟在没开始运动之前，人的状态是处于一个平缓的状态，但是运动却是让人进入一个快速的状态!人从一个平缓的状态立马进入一个快速的状态，对于心脏来说也是一个巨大的压力。

这就好比一条小河，本来正常的水流之下是可以平稳的流动，但是突然来一个大洪水，对于小河也是承受不住，ji易造成决堤的情况。而热身，就是让人体中的血管慢慢的扩张，加快了血液的流动，可以适应跑步运动的状态。zui后，通过热身运动还能加快呼吸系统的适应过程，更快的跟上身体活动的需要。

跑步后拉伸，可以有利于身体的温度慢慢下降!如果说，突然停止跑步运动后直接去休息，人的血压和心率就会快速的下降，ji易导致头晕目眩的情况。另外呢，跑步后的拉伸运动可以让肌肉和肌腱得到充分的伸展。有利于缓解肌肉僵硬，塑造肌肉线条，增加肌肉的柔韧性和延展性，缓解肌肉疲劳，减轻跑步后的肌肉酸痛，不但能消除疲劳，还能预防损伤。如果跑步以后不拉伸!就如同我以前一般，跑了几天，膝盖就开始疼痛。痛得连楼梯都下不来。所以说，在跑后一定要进行一些拉伸运动，这样才能降低跑后的损伤。

要培养正确的跑步

习惯其实，一个人的良好的习惯是对一个帮助十分之大。既然要开始跑步了，同样也需要培养正确的跑步习惯。把跑前热身和跑后拉伸作为一个跑步前后的良好运动习惯。不仅能提高个人的运动质量、还能减少个人的运动损伤。这是一个一举两得的事情!对于这样的好事，相信你肯定不会去拒绝。毕竟这是为了你自己个人好!如果说，你忽视了这些，甚至觉得无所谓，zui终受到伤害的还是你自己。到zui后，自己的苦果还是要自己去尝。

跑步是一项锻炼身体的ji好有氧运动，千万不要让这样有利的事情变成一件有害的事情，那么就需要跑前做好热身，跑后做好拉伸! 04 如何进行跑前热身和跑后拉伸?

(1)跑前热身

跑前热身可以做以下这几个动作：

①蹲起十五次:首先两腿分开站立，做好下蹲的准备，再下蹲站起，重复15次。可以激活大腿的肌肉。

②活动脚踝：一脚站立，另外一只脚踮起脚尖转圈，活动脚踝。每侧30秒，激活踝关节，避免扭伤。

③左右侧弓步：整个人下蹲，一只脚伸直，拉伸腿部韧带。每侧15次。

④拉伸小腿：一只脚前伸，脚后跟着地，后面一直腿微微弯曲，要被挺直，重 心往下前移，然后往下要用手碰脚尖，感受腿部拉伸。

(2)跑步后拉伸

跑后拉伸可以做这几个动作：

①大腿前侧拉伸

把手握住脚尖的位置上保持平衡，站住，然后慢慢膝盖往后屈，回来。接着再换另外一条腿，重复五次。

②大腿内侧拉伸

还要拉伸大腿内侧，首先要蹲下来，一条腿伸直，脚尖朝上。然后身体向前伸展，重复动作5次，然后换腿重复动作。

③小腿拉伸

把一条腿往前伸，后脚跟着地，然后后背挺直，慢慢的往下压，这个过程尽可能的往下压。这样的动作重复5次。接着就换另外一条腿，同样的动作做5次。轮流进行3组。